La escalera de agilidad es, como todos sabéis, una fantástica herramienta para desarrollar la velocidad gestual, los movimientos cortos, la coordinación y la agilidad. Enseñar a nuestros pies a moverse lo más rápido posible, haciendo caso a las órdenes, a veces confusas y complicadas, que recibe desde nuestro cerebro.
Todos recordamos nuestra Speed Ladder, o escalera de agilidad, del colegio. Desde bien pequeñitos la hemos utilizado en los distintos circuitos de agilidad y habilidad, combinados con aros, vallas... Y ahora que ya vamos siendo mayores, la empezamos a utilizar para mejorar nuestra velocidad y coordinación. Como ahora tenemos mucha más fuerza, nos cuesta hacer los movimientos sin salirnos de ella.
Hoy os propongo un desafío doble, en primer lugar.
Luego, cuando hayáis diseñado vuestra escalera de agilidad, podéis empezar a practicar ejercicios de dificultad creciente, de esta lista que os proponen vuestros compañeros de 4 de E.S.O. tened cuidado, porque los primeros son muy fáciles, pero poco a poco se van complicando.
Cuando hayáis sido capaces de completar todos los ejercicios que os proponen los mayores, podéis diseñar vuestros propios ejercicios, eligiendo la combinación de pasos y dibujando la secuencia de pies en vuestro cuaderno, o en una hoja.
Para inspiraros en ejercicios más difíciles, podéis visionar el siguiente vídeo en el que un deportista profesional realiza ejercicios avanzados. Ten cuidado!!! no te vayas a caer ;)
Enhorabuena Chicos!!! Podéis volver a salir a la calle. Recordad que tneis que cumplir todavia unas
normas de distanciamiento social, que no os podéis acercar demasiado a personas que no vivan con vosotros, pero al menos ya podréis hacer ejercicio al aire libre. Respirando el aire puro de nuestras montañas bejaranas y sintiendo como el viento acaricia mi cara al correr.
También podemos aprovechar para recuperar nuestra forma física en carrera poco a poco, aunque hayamos hecho ejercicios en casa, o en el jardin, no es lo mismo que poder correr., ahora ya podemos hao, auncequ reuerda, no podras alejarte mas de un kilometro de casa. Pero bueno, eso aun te deja bastante margen, para poder correr y estirar las piernas.
Los primeros dias que hagamos deporte al aire libre, tenemos que tener cuidado de no pasarnos, no vayan a venir las temidas agujetas. Aunque si has estado siguiendo las clases de Instagram, seguro que estás bastante en forma.
Te propongo que uno de los días que salgas esta semana, repitas 3 veces esta rutina de ejercicios de tecnica de carrera, que son los que usamos en el cole. Siempre y cuando encuentres una zona tranquila, donde no pase gente y puedas repetir los ejercicios tranquilamente sobre 10, 20 o 30 metros.
Recuerda seguir las clases de Instagram siempre que puedas. Todos los días a las 13:00
Hola a Todos!!! Espero que todos estéis bien, esta va a ser nuestra PAGINA de Educación Física!!! Aquí os voy a ir dejando videos y juegos para que os mantengáis activos y en forma. Para manteneros activos acordaros de conectaros a Instagram todos los dias (de Lunes a Viernes) a las 13:00 que haremos clases de Educación Física para toda la familia.
Además también nos servirá para repasar los contenidos como en este primer Post donde vamos a repasar los contenidos del primer trimestre.
Recordaremos canciones que hemos usado en nuestros juegos como
Veremos videos de los mayores, en los que nos enseñan a hacer juegos que hemos jugado en clase como Piedra, Papel, Tijera...
También recordaremos otro vocabulario, como las partes del cuerpo, que tan importante es saber sus nombres en Inglés y en Español para poder seguir las clases y hacer todos los juegos.
Podemos practicar el calentamiento, con las dos canciones que utilizamos en clase, te acuerdas de Jump Up, Bend Down???
Bien, espero que te haya servido para refrescar un poquito las partes del cuerpo. No dejes de hacer ejercicio siguiendo el canal de Instagram del Cole, hoy a las 13:00 te espero allí!!!
La semana que viene os dejaré en este sitio Web más material para que sigáis prácticando en casa.
Esta semana además de que sigáis las clases que doy todos los dias en Instagram a las 13:00 os propongo que realicéis una clase de condición física que hicieron los mayores al principio de la cuarentena.
Esta clase es similar a las que hacemos en Instagram, pero un poco más dura porque incluye dos desafíos, El thunderstruck Squat y el Bring Sally-Up de Push-Ups.
Os animo a que realicéis los dos desafios y apuntéis en vuestro cuaderno si lo tenéis y si no, en la agenda, cuántos Squats os han salido en el Thunderstruck y cuántos Push Ups en el Bring Sally Up. Es importante que lo apuntéis porque más adelante os pondré un formulario con algunas preguntas y una de ellas será cuantos Squats y cuantos Push- Ups hay en estas canciones.
Recordando como fue la primera clase de cuarentena, que podéis repasar y volver a ver en el siguiente Link, mi intención es facilitaros el que vosotros mismos seais capaces de diseñar vuestras propias rutinas. Un entrenamiento de mantenimiento físico debe de incluir ejercicios de capacidad aeróbica y ejercicios de fuerza, en condiciones de aislamiento, con poco material y sobre todo con poco espacio, esto no es siempre posible, sin embargo puede hacerse. En el caso del ejercicio aeróbico, como sabemos los ejercicios aerobicos por excelencia son correr, montar en bicicleta, y una serie de ejercicios que por de momento no podemos realizar, sin embargo 3n el siguiente video puedes ver una serie de ejercicios que puedes utilizar para tus rutinas, en este caso se trata de ejercicios que pueden realizarse sin salir de casa en tu salón.
A pesar de ser ejercicios aeróbicos, son de una intensidad más bien alta, de hecho pertenecen al grupo llamado de HIIT (High intensity interval training) porque pueden usarse durante 15-50” a una intensidad alta y luego hay que descansar un poco antes de poder reanudar el ejercicio. Por eso son ejercicios ideales para combinarlos con ejercicios de fuerza que no requieran una intensidad demasiado elevada (a nivel de ritmo cardiaco) como por ejemplo los ejercicios isometricos.
Un ejercicio Isometrico es aquel en el que se produce una contracción muscular pero no se produce movimiento. Los musculos se tensan para mantener estas posturas más o menos dificiles dependiendo del nivel de cada uno. En estos ejercicios se activan un gran numero de unidades motoras, pero es muy importante realizarlos con buena técnica para evitar lesiones y para asegurarnos de que implicamos los musculos que queremos en la actividad. A continuación os dejo un video en el que podéis encontrar unos cuantos ejemplos de ejercicios isometricos.
La manera ideal de combinarlos es con intervalos Tabata, que son 8 intervalos (20”de trabajo, 10”de descanso) en los que combinaremos siempre un ejercicio aerobico seguido de un ejercicio isometrico, para que se nos haga más ameno, podéis realizarlo utilizando musica adaptada que nos indica cuando son las recuperaciones, en este canal podéis encontrar un montón de canciones. TABATA SONGS.
Vuestra tarea de esta semana será diseñar un entrenamiento que combine ejercicios isometricos y aeróbicos durante un intervalo TABATA, podeis utilizar ejercicios de mis videos, o por el contrario podeis buscar otros ejercicios distintos. Luego evidentemente tendréis que realizar el intervalo completo. Además de escribir los ejercicios debereis apuntar vuestras pulsaciones al final de cada una de las 8 rondas, esto se puede hacer muy fácil, pero hay que estar atento, como cada descanso es de 10” solo tenemos que contar las pulsaciones durante esos 10” y apuntarlas, al final multiplico por 6 y tengo las pulsaciones. Por ejemplo si después de la ronda 1 tengo 12 pulsaciones, en realidad tengo 12x6 que son 72 ppm. Tengo que apuntar las pulsaciones después de cada una de las 8 rondas.
Recordad que deberéis enviar la tárea al finalizar la semana. Si queréis podéis enviarla en el mismo archivo que el documento con el diario de actividad que os encargué antes de Semana Santa y que algunos aun no habéis enviado (la fecha limite será el Viernes 24 de Abril para ambas actividades).
Este es el Blog del profesor Chema, aquí encontrarás los contenidos correspondientes al Área de Educación Física en el Colegio María Auxiliadora de Béjar.
En las pestañas que están debajo de la barra del título podéis encontrar los contenidos referidos al curso de vuestr@s hij@s si sois papás, o el vuestro propio si sois estudiantes del colegio. En la primera entrada de la página correspondiente a vuestro curso encontraréis las instrucciones correspondientes, y los últimos avisos (fechas de entrega, trabajos, desafíos etc.)
