Recordando como fue la primera clase de cuarentena, que podéis repasar y volver a ver en el siguiente Link, mi intención es facilitaros el que vosotros mismos seais capaces de diseñar vuestras propias rutinas. Un entrenamiento de mantenimiento físico debe de incluir ejercicios de capacidad aeróbica y ejercicios de fuerza, en condiciones de aislamiento, con poco material y sobre todo con poco espacio, esto no es siempre posible, sin embargo puede hacerse. En el caso del ejercicio aeróbico, como sabemos los ejercicios aerobicos por excelencia son correr, montar en bicicleta, y una serie de ejercicios que por de momento no podemos realizar, sin embargo 3n el siguiente video puedes ver una serie de ejercicios que puedes utilizar para tus rutinas, en este caso se trata de ejercicios que pueden realizarse sin salir de casa en tu salón.
A pesar de ser ejercicios aeróbicos, son de una intensidad más bien alta, de hecho pertenecen al grupo llamado de HIIT (High intensity interval training) porque pueden usarse durante 15-50” a una intensidad alta y luego hay que descansar un poco antes de poder reanudar el ejercicio. Por eso son ejercicios ideales para combinarlos con ejercicios de fuerza que no requieran una intensidad demasiado elevada (a nivel de ritmo cardiaco) como por ejemplo los ejercicios isometricos.
Un ejercicio Isometrico es aquel en el que se produce una contracción muscular pero no se produce movimiento. Los musculos se tensan para mantener estas posturas más o menos dificiles dependiendo del nivel de cada uno. En estos ejercicios se activan un gran numero de unidades motoras, pero es muy importante realizarlos con buena técnica para evitar lesiones y para asegurarnos de que implicamos los musculos que queremos en la actividad. A continuación os dejo un video en el que podéis encontrar unos cuantos ejemplos de ejercicios isometricos.
La manera ideal de combinarlos es con intervalos Tabata, que son 8 intervalos (20”de trabajo, 10”de descanso) en los que combinaremos siempre un ejercicio aerobico seguido de un ejercicio isometrico, para que se nos haga más ameno, podéis realizarlo utilizando musica adaptada que nos indica cuando son las recuperaciones, en este canal podéis encontrar un montón de canciones. TABATA SONGS.
Vuestra tarea de esta semana será diseñar un entrenamiento que combine ejercicios isometricos y aeróbicos durante un intervalo TABATA, podeis utilizar ejercicios de mis videos, o por el contrario podeis buscar otros ejercicios distintos. Luego evidentemente tendréis que realizar el intervalo completo. Además de escribir los ejercicios debereis apuntar vuestras pulsaciones al final de cada una de las 8 rondas, esto se puede hacer muy fácil, pero hay que estar atento, como cada descanso es de 10” solo tenemos que contar las pulsaciones durante esos 10” y apuntarlas, al final multiplico por 6 y tengo las pulsaciones. Por ejemplo si después de la ronda 1 tengo 12 pulsaciones, en realidad tengo 12x6 que son 72 ppm. Tengo que apuntar las pulsaciones después de cada una de las 8 rondas.
Recordad que deberéis enviar la tárea al finalizar la semana. Si queréis podéis enviarla en el mismo archivo que el documento con el diario de actividad que os encargué antes de Semana Santa y que algunos aun no habéis enviado (la fecha limite será el Viernes 24 de Abril para ambas actividades).
CORREO: chema.pena@salesianas.org o a ESEMTIA
A por la semana con energía!!!
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