Una ruta para toda la familia

LOOSE YOUR MUSCLES (HABLEMOS DE AGUJETAS)

Mi primera idea fue titular a este post LOOSE YOURSELF como la canción de EMINEM, no la conoces? Es una de las canciones más famosas de RAP de todos los tiempos, y la banda sonora de la película The 8th Mile, basada en la vida del cantante. La traducción literal de LOOSE YOURSELF es PIERDETE, mientras que el sentido que yo quiero darle a este post es relájate o suéltate.

Cuando hacemos deporte además de los efectos positivos, tenemos en ocasiones algunos efectos negativos, como por ejemplo las agujetas.

D.O.M.S.

Este es el nombre que reciben en inglés, es el acrónimo de Delayed Onset Muscle Soreness. Dolor muscular retrasado en el tiempo, normalmente entre 24 y 48 horas después de realizada una actividad física intensa, especialmente si son ejercicios a los que no estoy acostumbrado.

¿Por qué se produce? Pues aunque durante mucho tiempo se pensaba que era por la cristalización del ácido láctico en los músculos (el ácido láctico es un producto de deshecho que se produce con el ejercicio). Actualmente sabemos que las agujetas son en realidad micro-rroturas musculares que se producen en las fibras, iniciando procesos inflamatorios y de acumulación de las sustancias del interior de las fibras musculares. Además las agujetas tienen un fuerte componente neuronal, sabemos que son los nervios los que trasmiten las ordenes a y desde el cerebro, y cuando se produce dolor local se sensibilizan los receptores nerviosos y se puede ¨contagiar¨ a músculos no ejercitados pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal (por donde van los nervios).

¿Como acabar con las agujetas?

Esta es la pregunta del millón, y es una pregunta que no tiene una respuesta sencilla. 

1- Buena nutrición, post-entrenamiento, fundamental el aporte de hidratos de Carbono para rellenar los depósitos de Glucógeno (energía) y hacer un aporte de proteínas para favorecer la reparación de las fibras musculares dañadas.

2-Actividad Física. LA recuperación activa es siempre superior a estar tumbado. Principalmente porque favorece la circulación y el aporte de nutrientes a las zonas doloridas, esta circulación también ayudará a eliminar las sustancias de deshecho de los músculos.

3- Calor. El aplicar calor local, con la misma idea que en el apartado anterior, favorecer la circulación y eliminación de sustancias de deshecho.

4- Masaje. Los masajes aplicados unas horas despuès del entrenamiento reducen las agujetas, tienen un efecto fisiológico, porque se aumenta la circulación y el riego en la zona, y también un efecto psicológico que nos ayuda a luchar contra el componente neural del dolor. Dentro de los masajes toman especial importancia los ejercicios de Liberación Miofascial, como los que te muestro en el siguiente vídeo.

Los masajes con rodillo tienen la ventaja de que te los puedes aplicar a ti mismo en casa o justo despuès de un entrenamiento, si tienes uno de estos rodillos te animo a que lo utilices, si no puedes utilizar algún utensilio que tengas por casa para aplicar presión y hacer los mismos ejercicios.

A continuación y para terminar responde a estas sencillas preguntas sobre las agujetas.

Semana de Maria Auxiliadora (Retos Fitness)

Ya está aquí, llegamos a la semana de María Auxiliadora. Esta semana es ciertamente especial para todos, aunque no acudamos al colegio, y entre tod@s tenemos que tratar de que cuente y la recordemos, para bien, cuando todo esto pase.

Por eso, para esta semana os traigo algo un poco especial, un concurso de videos cortos, donde, por la parte que me toca hay una categoría especial para retos de fitness. Os dejo por aquí la explicación del concurso.

No creo que tengáis muchos problemas para ser creativos, pero por si acaso, os voy a dejar una recopilación de retos de Fitness Tik Tok que podéis intentar emular en casa. 

Os animo a grabaros el video de vuestro reto favorito y luego decidir con vuestros padres si queréis enviarlo para el concurso o no (enviar el video y participar en el concurso es VOLUNTARIO).

Te animo a que los intentes realizar todos. También podéis poneros de acuerdo un pequeño grupo (o grande) y hacer una colaboración grupal, como la que hizo Rudy Fernandez con sus amigos. Me ofrezco a echaros una mano con la edición de estos. Por ejemplo si 10 personas se ponen de acuerdo y me envían el video recibiendo y dando un golpe a la cámara, yo sincronizo los videos, les pongo la música y el efecto sonoro del punch.

Los videos los podéis enviar por correo electrónico chema.pena@salesianas.org    por MD a la cuenta de Instagram de @salesianas_bejar . En el HOME del blog también hay un enlace para mandarme MD por Telegram. Si no sois capaces de enviarme el video por ninguno de estos medios, poneros en contacto conmigo y vemos cómo podemos hacerlo.

LOS JUEGOS OLIMPICOS (II)

Y continuamos con la apasionante historia de los JJOO, presta atención al texto y a los videos, pues en ellos están las claves para contestar al formulario que encontrarás al final. En la entrada anterior pudimos entender cuales eran sus orígenes, de donde venia el ideal CITIUS, ALTIUS, FORTIUS, y llegamos hasta el punto en que el emperador Teodosio decidió suspender los Juegos Olímpicos por considerarlos una tradición religiosa pagana. Durante 13 siglos, no se volvió a hablar de Juegos Olímpicos, ni prácticamente de nada que se pareciese al deporte, hasta que en el s. XIX con la revolución industrial, empiezan a surgir distintos deportes en Inglaterra y Estados Unidos, se celebran competiciones en Colleges, nace la Oxford-Cambridge, Naismith inventa el baloncesto... En pocos años se ponen las bases para casi todos los deportes que conocemos en la actualidad.

Pero... y la idea de los Juegos Olímpicos, pues esa idea es rescatada por un aristócrata francés y sus amigos. Enamorado de las historias griegas de los Juegos Olímpicos Antiguos, deciden fundar el Comité Olímpico Internacional en Paris en 1884.

Como no podía ser de otra manera, los primeros JJOO se celebran en Grecia en 1896, no en Olympia, pues su estadio estaba en ruinas pero si en ATENAS, que conserva casi intacto el estadio Panatinaikos, construido en el siglo VI antes de Cristo. El estadio ha sido conservado como símbolo de Grecia. Aquí podemos ver a un turista visitándolo en la actualidad.

Ese estadio, utiliza las medidas antiguas con rectas de 180 metros como las que habia en los JJOO antiguos y no de 100 metros como en la actualidad.

Aquello primeros JJOO modernos, ATENAS 1896, se sentaron las bases de los JJOO modernos. La participación no fue muy elevada, estaba prohibida la participación de deportistas profesionales, por lo que sólo participaron atletas amateurs, en su mayoría estudiantes o aristócratas, que tenían dinero suficiente para pagarse el entonces muy costoso y largo viaje hasta Grecia.

Lo que parecía desde un principio que no iba a salir bien, dado el desorden imperante en la sociedad Griega de la época, se convirtió... en un éxito que nadie esperaba. El pueblo Griego se volcó con el evento, y llenó durante 9 dias los 50.000 asientos del estadio Panatinaikos, los campeones, que no recibían una medalla de oro, sino de otro metal como veremos en el video, fueron tratados como auténticos héroes, especialmente los griegos. Spiridon Luis, el ganador de la carrera de Marathon, de la primera carrera de Marathon de la historia, un pastor que además hacia de cartero en su zona, fue alzado a la categoría de héroe y recibió un Un millón de Dracmas donado por un millonario por su gesta, aunque lo cierto, es que el premio original propuesto por este millonario, era mucho mayor, atento al video, y trata de acertarlo en el formulario.

La carrera de Marathon, se desarrollo sobre el recorrido original, el de la leyenda, y es que, ésta cuenta que un pequeño griego llamado Filipides fue en el encargado de cubrir los 40 km que separan la llanura de Marathon de Atenas, corriendo, para portar la noticia de que los Griegos habían conseguido derrotar al ejercito persa en aquella batalla. Los atenienses habían planeado suicidarse en masa, antes de caer en manos de los persas, si perdían la batalla, por eso era tan importante dar a conocer la noticia de la victoria cuanto antes. Filipides corrió a gan velocidad hasta Atenas, y cuenta la leyenda que tras dar la noticia de la victoria helena, cayó al suelo y murió por el esfuerzo realizado.

En los JJOO de 1896 y siendo en Grecia, tenía esta carrera ya por tanto un halo de misticismo, aún antes de haberse celebrado nunca en competición. Spiridom empleó casi 3 horas, muy lejos del record mundial actual que está en 2h01', pero eran condiciones muy distintas a las actuales, cuentan que los corredores entraban en las tiendas a comprar comida y bebida (durante la carrera!!!) y que incluso el ganador se avitualló con 3 o 4 vasos de vino durante la misma, desde luego, los conocimientos sobre la preparación física estaban muy en pañales.

Además, los ciclistas, realizaron su carrera sobre 80 km (Atenas-Marathon-Atenas) y también hubo importantes anécdotas como veremos en el vídeo, incluso el ganador tuvo que tomar algo prestado de un espectador para poder competir, algo que no se nos ocurriría no llevar a una carrera en la actualidad...

A continuación puedes ver el video resumen de los 9 días de competición con los 9 deportes que estuvieron presentes. Estos 9 deportes son aquellos considerados base del olímpico y del deporte moderno, porque de alguna manera marcan el inicio, la preparación física necesaria para los deportes actuales, además de ser un nexo con los de la antigüedad.

Tras estos primeros JJOO, el rey de Grecia pidió que los JJOO fuesen siempre en Atenas, en Grecia, en su casa, sin embargo en COI quería hacerlos universales, y los de 1900 fueron asignados a Paris. los Juegos Olímpicos no volvieron a Grecia hasta 108 años después, en 2004. Las siguientes ediciones de los JJOO, Paris 1900, Sant Luis 1904, fueron ciertamente un desastre, se celebraron coincidiendo con Exposiciones Universales, lo cual no permitió que el evento tuviese el protagonismo merecido, pero la mecha estaba encendida y en las siguientes décadas, el olimpismo, crecería de manera exponencial.

En 1924, los JJOO, volvieron a Paris, y ya en esta época los valores del olímpismo estaban penetrando en las Universidades Europeas y Americanas. En Paris se juntaron algunos de los mejores deportistas del momento y sus historias fueron narradas en una maravillosa película que universalizo los valores del deporte. La película es Carros de Fuego, a continuación te dejo un video con un resumen de la película acompañada de su famosa Banda Sonora (en cuanto empiece la canción la reconocerás sin duda).

Narra la historia de un estudiante de Oxford y un sacerdote, que deciden prepararse para participar en los JJOO de Paris 24, una historia de superación, camaradería y compañerismo que está considerada como una delas mejores películas sobre deporte de todo el siglo XX.

Como parte práctica de esta semana, para comprobar en que estado de forma te encuentras, tendrás que superar el siguiente desafio que te propongo, estate muy atento a la puntuación, pues tendrás que remitirla durante el formulario correspondiente a esta semana, a por ello!!!

A continuación te dejo el cuestionario correspondiente a esta entrada, revisa bien el video de los JJOO de Atenas pues en el tenemos bastantes claves para contestarlo. Suerte!!!!

DESAFIO FITNESS 7'

Para esta semana os dejo un desafio. Dispondréis de 7' para hacer el mayor numero de repeticiones totales de los ejercicios que os vaya indicando en el video. Entre serie y serie además tendrás que realizar 30" manteniendo la posición que te indique, también deberás contar el número de veces que te caes de estas posiciones.

A continuación escribe tus datos (Nombre y curso) el numero de repeticiones y el número de caidas en el siguiente formulario.

YOGA FOR KIDS

Esta ha sido la clase de Yoga for Kids, que realizamos la semana pasada en directo en Instagram. Puedes seguir las posiciones y recordar los nombres de los animales.

Tip: no olvides activar los subtítulos para seguir mejor las explicaciones.

También puedes ver el trabajo que hicieron nuestros compañeros de Infantil en psicomotricidad, ellos escribieron sus nombres, cambiando cada letra por una posición de Yoga equivalente:

Si te atreves, puedes intentar hacer lo mismo con tu nombre, como actividad VOLUNTARIA de esta semana, aceptas el desafio?

MOVE AND FREEZE

El lunes Raquel y yo, jugamos al juego de Move and Freeze durante la clase en directo de Instagram.
A continuación os dejo un enlace con el video y la música que utilizamos para que podáis practicar en casa y estar listos para la próxima vez que juguemos!!!

Os esperamos en nuestra próxima clase!!!

Volvemos a correr.

Pues exactamente, volvemos a poder hacer deporte al aire libre, y como seguramente habréis visto estos últimos días, hay un montón de gente que "de repente" se ha acordado que es muy deportista, se ha calzado su chándal y zapatillas y se ha echado a la calle a correr.

Dice un amigo mío que correr de nuevo le estaba sentando muy bien, y que incluso le estaba dando suerte, porque se había puesto el mismo chándal de la ultima vez que corrió y se había encontrado en el bolsillo un billete.... de 1000 pesetas :)).

Es un buen momento para retomar la práctica deportiva, o incluso para iniciarla. Ahora mismo, durante algún tiempo, ir a lugares cubiertos no va a ser lo más seguro, sin embargo hacer actividad deportiva al aire libre si lo es, y puede que muchos de vosotros no os hubieseis (o hubiésemos) dado cuenta de lo que echamos de menos nuestro entorno natural, hasta que nos han encerrado en nuestras casas.

Pero antes de ello, es necesario que tengamos en cuenta estos consejos.

En estos consejos he hablado de las zonas de Intensidad de Frecuencia Cardiaca, es un concepto muy interesante, y muy importante. Hay mucha gente que lleva relojes carísimos, con pulsometros de ultima generación, pero que no sabe lo que significan los datos que aparecen en su reloj. En este video he tratado de explicároslo de la manera más sencilla posible, aunque la mejor manera es experimentando vosotros mismos, y no necesitáis un pulsometro, simplemente con un reloj y utilizando vuestras propias sensaciones, podéis empezar a entender las distintas zonas de Intensidad.

En vuestra actividad para esta semana, os voy a pedir que hagáis el siguiente trabajo de CaCo (Caminar correr), En esta vuelta a la actividad, es un método que están utilizando incluso deportistas de élite para volver al nivel anterior de una manera progresiva, minimizando lo máximo posible las posibilidades de lesionarse, por lo tanto y aprovechando vuestras salidas con la familia a dar los paseos, os doy dos opciones en base a vuestra condición física, el primero para los que tenéis una condición física media.

Si por el contrario estás más en forma y sientes que tu nivel es mejor, puedes probar con esta otra rutina:

Tu trabajo de esta semana por tanto (lo que tendrás que enviar) será los datos de tus 3 sesiones de entrenamiento, distancia, recorrido, sensaciones...

Recordad hacer uso del sentido común y ante la duda de si elegir el de condición física media o el de condición física buena, coger el de media. Si no os veis capacitados para hacer todavía el de Media, hacerlo todo andando, pero enviar las distancias y las sensaciones.

A por ello, buena semana!!!

PequeOca Fitness

Hoy os traemos un juego diferente. Es la Peque Oca Fitness, en este juego podréis participar hasta cinco jugadores, eligiendo cada uno un personaje distinto. Para jugar tendrás que pulsar el dado con el ratón o con el dedo, una vez para tirar, y otra vez para ver que número ha salido, luego contarás con tu personaje y avanzarás las casillas correspondientes.

kkk

Cada vez que avances, deberás de hacer el numero de repeticiones que haya indicado el dado (si has sacado un 2, 2, si has sacado un 6, 6...) de los siguientes ejercicios.

Gris --  Burpees

Azul -- Side to Side

Morado -- Clapping under knee

Rojo -- Plank Jack

Puedes consultar los ejercicios en el siguiente video, o elegir otros. Diviértete jugando con tu familia, a la vez que hacéis deporte y os ponéis en forma. Si no tienes con quien jugar no te preocupes, esta semana en las clases de INSTAGRAM, jugaremos a la PEQUEOCA por equipos. Allí os espero.

Actividad Voluntaria: Diseña tu propio Juego de PequeOca Fitness, dibuja las casillas el puente, y decóralo a tu gusto... Incluso puedes proponer tus propios ejercicios. Cuando la hayas acabado me puedes enviar una foto a ESEMTIA o a chema.pena@salesianas.org  Con el Juego que más me guste prepararé un tablero para vuestros compañeros. A por la semana!!!!